Come possono le donne incinte mangiare abbastanza nutrienti?

Il nostro obiettivo è creare un menù nutrizionale per le donne in gravidanza che eviti l'aumento di peso e garantisca un'adeguata nutrizione. Comprendere le esigenze caloriche e nutrizionali durante la gravidanza è essenziale per evitare un eccessivo aumento di peso, che può comportare rischi sia per la madre che per il feto. La ricerca indica che durante la gravidanza sono necessari ulteriori 300 – 450 calorie al giorno rispetto alle necessità pre-gravidanza.

1. Non è necessario mangiare il doppio durante la gravidanza

Le analisi degli esperti suggeriscono che l'aumento di peso durante la gravidanza è dovuto all'aumento del volume sanguigno, dei tessuti mammari e del peso del feto. L'aumento di peso raccomandato è tra i 4,5 e i 9 kg durante la gravidanza. Deviarsi significativamente da questo intervallo generalmente non è consigliabile. Tuttavia, molte donne guadagnano 15 – 20 kg o più.

È un malinteso pensare che sia necessario raddoppiare l'apporto calorico per una gravidanza sana. È preferibile mantenere una dieta ben equilibrata e arricchirla con un menù nutrizionale per le donne in gravidanza. Mangiare eccessivamente con l'intento di fornire più nutrienti al bambino può portare all'obesità e al diabete gestazionale. Le esigenze nutrizionali del feto aumentano gradualmente e la madre dovrebbe evitare un eccesso di assunzione calorica per prevenire l'aumento di peso non necessario.

2. Il peso corporeo non indica la sufficienza nutrizionale

Creare un menù nutrizionale equilibrato per le donne in gravidanza che eviti un eccessivo aumento di peso è complesso. Mantenere una forma corporea snella durante la gravidanza può contribuire a una ripresa più rapida dopo il parto e a un minor rischio di depressione post-partum.

Seppure sia necessario un certo aumento di peso, questo include principalmente il peso del feto, della placenta e del liquido amniotico. Un ulteriore aumento di 1-2 kg sopra il peso iniziale è generalmente benefico. L'aumento di peso eccessivo può aumentare il rischio di depressione post-partum, quindi è cruciale seguire una dieta sana per il benessere della madre e del bambino.

3. Le esigenze caloriche aumentano dopo la settimana 16

Alla 16ª settimana, il feto ha sviluppato la maggior parte dei suoi organi, rendendo necessaria un'assunzione nutrizionale più alta. Da questo punto, l'apporto calorico della madre può essere aumentato di 300 – 500 calorie al giorno. Tuttavia, non è consigliabile mangiare eccessivamente. Le scelte alimentari devono essere accurate per evitare rischi associati ai cibi crudi o contaminati, che possono portare a parto prematuro o aborto spontaneo.

Il latte non pastorizzato dovrebbe essere evitato. Opta per cereali integrali e latte pastorizzato, consumandolo caldo per prevenire problemi digestivi.

4. L'aumento di peso durante la gravidanza influenzerà la salute per tutta la gravidanza

Obesità gravidica è comune a causa dell'eccessivo apporto calorico. Contrariamente a quanto si crede, le esigenze nutrizionali di madre e feto non sono così alte come si presume. Pertanto, mantenere una dieta equilibrata limitando l'energia immagazzinata è essenziale.

L'aumento di peso eccessivo può portare a diabete gestazionale, pressione alta e una maggiore probabilità di parto cesareo. I bambini nati da madri obese hanno un rischio più elevato di difetti congeniti e condizioni come la macrosomia.

5. 13 Ingredienti che dovrebbero essere nel menù nutrizionale per le donne in gravidanza

Un menù nutrizionale per le donne in gravidanza dovrebbe includere proteine, vitamine, minerali, grassi sani, carboidrati complessi e altri nutrienti essenziali. Considera l'inclusione dei seguenti 13 alimenti:

Prodotti lattiero-caseari attraverso lavorazione e pastorizzazione

I prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggi forniscono proteine e calcio necessari per il feto. Offrono anche fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Per chi è intollerante al lattosio, è consigliabile consultare un nutrizionista.

Legumi

I legumi sono ricchi di fibre, proteine e ferro, essenziali durante la gravidanza. Forniscono anche calcio e folato, riducendo il rischio di difetti del tubo neurale. Il folato è particolarmente importante prima e durante il primo trimestre di gravidanza per sostenere lo sviluppo cerebrale. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 mcg di folato al giorno. I legumi sono anche utili per la salute digestiva.

Patate dolci

Le patate dolci possono essere un ottimo sostituto del riso, ma non dovrebbero sostituirlo completamente. Sono una buona fonte di vitamina A.

Pesci grassi come il salmone

Il salmone è altamente raccomandato durante la gravidanza per il suo valore nutrizionale. Evita pesci ad alto contenuto di mercurio per proteggere sia la madre che il bambino. Assicurati che il salmone provenga da fonti affidabili per evitare contaminazioni.

Uova

Le uova sono alimenti versatili che forniscono una gamma completa di nutrienti. Possono essere incluse in varie ricette per mantenere varietà nella dieta.

Verdure a foglia scura

Le verdure a foglia scura sono ricche di fibre, vitamine e minerali, favorendo una migliore assorbimento dei nutrienti e riducendo i rischi come il parto prematuro e il basso peso alla nascita.

Carni magre e rosse

Le carni magre e rosse sono eccellenti fonti di proteine e ferro, essenziali per mantenere la massa muscolare e sostenere lo sviluppo del feto. Combina le carni con alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro.

Frutti di bosco

I frutti di bosco come mirtilli, lamponi e fragole sono ottimi snack e parte della dieta. Hanno un basso indice glicemico, contribuendo alla salute generale. Possono essere consumati freschi o in smoothie.

Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre e minerali, raccomandati per le donne in gravidanza per mantenere una nutrizione adeguata e supportare le esigenze energetiche.

Avocado

L'avocado è ricco di nutrienti, vitamine e grassi sani, ed è utile per una dieta bilanciata.

Frutta secca

La frutta secca è comoda e ricca di energia, ma deve essere consumata con moderazione a causa dell'alto contenuto di zucchero. Può essere utilizzata come spuntino o in vari piatti.

Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo fornisce DHA e omega-3, essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi. La moderazione è importante per evitare rischi di sanguinamento.

Acqua

L'idratazione è fondamentale. Le donne in gravidanza dovrebbero bere circa 2,3 litri di acqua al giorno per mantenersi idratate e prevenire infezioni urinarie.

Mantenere un menù nutrizionale equilibrato durante la gravidanza è possibile e vantaggioso. Per consigli personalizzati, considera di consultare un nutrizionista.